वजन घटाने के लिए उचित पोषण के महत्व को कम करके आंकना मुश्किल है। आपको खुद को अंतहीन आहार और भूख हड़ताल से परेशान किए बिना स्वस्थ और पौष्टिक भोजन का आदी होना होगा। पोषण के सिद्धांतों को जानना और यह समझना पर्याप्त है कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और किन खाद्य पदार्थों को हमेशा के लिए भूल जाना बेहतर है। हम इस लेख में उचित पोषण के माध्यम से वजन कम करने की मूल बातें और भोजन तैयार करने के तरीकों के बारे में बात करेंगे।
वजन घटाने के लिए आहार नियम
वजन घटाने के लिए मेनू विविध होना चाहिए - तब शरीर को पर्याप्त मात्रा में आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त होंगे। लेकिन यह स्वादिष्ट भी होना चाहिए, क्योंकि भूख से लगातार तनाव और नीरस, बेस्वाद भोजन से बोरियत न तो मानस के लिए और न ही शरीर के लिए अच्छा है।
बुनियादी सिद्धांत
इससे पहले कि आप मेनू बनाना शुरू करें, आपको स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को समझना होगा।
- थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाएं
संपूर्ण दैनिक आहार को 5 भोजनों में विभाजित करना और एक ही समय पर खाना सबसे अच्छा है। आखिरी बार आपको सोने से 2-3 घंटे पहले खाना चाहिए। ऐसी प्रणाली शरीर को भूखा नहीं रहने देती, जिसका अर्थ है कि आप अधिक भोजन नहीं करेंगे। वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन अपूरणीय है।
- फास्ट फूड छोड़ें
तैयार भोजन में बहुत अधिक कैलोरी होती है, इसमें बड़ी संख्या में संरक्षक, कृत्रिम रंग और स्वाद होते हैं जो इसे स्वादिष्ट गंध और स्वाद देते हैं, साथ ही वसायुक्त या गर्म सॉस भी देते हैं। फास्ट फूड प्रतिष्ठानों में, सैकड़ों सर्विंग्स कार्सिनोजन युक्त एक ही जले हुए तेल से बनाई जाती हैं। यदि आपको अभी भी संदेह है, तो इस बारे में सोचें - एक हैमबर्गर का एक मानक सेट, एक गिलास कोला और फ्रेंच फ्राइज़ का एक बैग 1200-1400 कैलोरी है, यानी लगभग दैनिक आवश्यकता, लेकिन साथ ही ऐसे दोपहर के भोजन में कोई विटामिन, स्वस्थ फाइबर और लगभग कोई प्रोटीन नहीं होता है।
लेकिन अधिक मात्रा में संतृप्त वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। - अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं
प्रयोगों से साबित हुआ है कि यदि आप अपना भोजन लगभग 40 बार चबाते हैं, तो आप अपनी खाने की आदतों को बदले बिना कुछ वजन कम कर सकते हैं। और जब स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो यह सरल तकनीक वास्तव में आश्चर्यजनक परिणाम देती है। अच्छी तरह चबाया हुआ भोजन पचाने में आसान होता है। इस मामले में, हम बहुत धीरे-धीरे खाते हैं और मस्तिष्क को समय पर तृप्ति का संकेत मिलता है, जिससे अधिक खाने का खतरा समाप्त हो जाता है।
- पानी पियें
जल सभी जीवन प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक है। दिन में दो लीटर स्वच्छ पेयजल चयापचय को गति देने, समय पर विषाक्त पदार्थों को निकालने और द्रव प्रतिधारण - यानी, एडिमा से बचने में मदद करेगा। "पानी" की अवधारणा में चाय, कॉफ़ी, जूस और अन्य पेय शामिल नहीं हैं: उदाहरण के लिए, काली चाय और कॉफ़ी, इसके विपरीत, शरीर को निर्जलित करती हैं, और फलों के रस और पेय में चीनी होती है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जूस नहीं पीना चाहिए, लेकिन शरीर के लिए जूस एक तरल से ज्यादा एक भोजन है।
वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं?
प्रोटीन उत्पाद
जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है उन्हें पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऐसे खाद्य पदार्थ भूख से तुरंत राहत दिलाते हैं और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं।
मट्ठा प्रोटीन, बीफ़, मछली और चिकन में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। यदि आप वसा जलाना और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.7 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।
वजन घटाने के दौरान स्वीकार्य प्रोटीन भोजन विकल्पों वाली तालिका:
| दुबला मांस | गोमांस और उसके उप-उत्पाद, शोरबा। खरगोश, छिलके रहित कम वसा वाला पोर्क हैम |
| मुर्गी का मांस | टर्की, चिकन, ऑफल, प्राकृतिक पोल्ट्री हैम |
| मछली | कम या मध्यम वसा सामग्री - लाल मुलेट, हलिबूट, मैकेरल, पोलक, कॉड, ट्यूना, हेक। |
| समुद्री भोजन | स्क्विड, केकड़ा, झींगा, मसल्स और बहुत कुछ |
| अंडा | कोई भी |
किण्वित दूध उत्पाद
इस भोजन में कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन ए, डी और समूह बी की पूरी श्रृंखला होती है। ये तत्व आपको पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंगे और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे। खट्टा दूध पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।
रात को सोने से लगभग एक घंटे पहले 100 मिलीलीटर ताजा बायोकेफिर पीने का नियम बना लें।
अपने मेनू में केफिर, पनीर, बिना एडिटिव्स और शर्करा के प्राकृतिक दही, कम वसा वाले पनीर जैसे डेयरी उत्पादों को शामिल करें। 
फटा हुआ दूध.
सब्जियाँ और फल
क्या आप जानते हैं कि पानी आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करता है? जब आप अधिक पानी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो ग्लूकोज का पाचन धीमा हो जाता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।
जब आपको भूख लगे तो कच्ची सब्जियां खाएं। ये सर्वोत्तम कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं। एक कप कच्ची सब्जियों या हरी सलाद में फल के 1 टुकड़े की तुलना में कम शर्करा होती है। यह ऐसे अद्भुत उत्पादों की पूरी सूची नहीं है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे दलिया दलिया, एक प्रकार का अनाज और जौ हैं। दलिया में घुलनशील फाइबर होता है, जिसे तोड़ने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे काफी कैलोरी बर्न होती है और आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ता है। फल या बादाम के साथ दलिया का एक कटोरा आपके दिन की सही शुरुआत करने का एक अच्छा तरीका है।
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा और एसिड
यह लंबे समय से सिद्ध है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। ऐसे पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करते हैं, कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और चयापचय को गति देते हैं। अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए, आपको इन आवश्यक वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना होगा।
नट्स फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। इसलिए, स्टोर छोड़ने से पहले 100 या 200 ग्राम खरीद लें।
विदेशी फल एवोकाडो भी फैटी एसिड से भरपूर होता है। इसे सुबह और शाम दोनों वक्त खाया जा सकता है. इस उत्पाद में एक महत्वपूर्ण तत्व होता है - प्राकृतिक अमीनो एसिड एल-कार्निटाइन। यह चयापचय प्रक्रियाओं को भी तेज करता है, वसा जलने को बढ़ावा देता है और हृदय प्रणाली को खराबी से बचाता है।
वजन कम करते समय आपको क्या नहीं खाना चाहिए?
अक्सर आप किसी महिला से सुन सकते हैं कि उसका आहार बहुत खराब है, लेकिन कोई चीज़ उसे सफलतापूर्वक वजन कम करने से रोक रही है। अक्सर इन महिलाओं की डाइट में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो वजन घटाने के दुश्मन होते हैं।
चीनी
तेजी से वसा में परिवर्तित होने के कारण शत्रुओं की सूची में चीनी पहले स्थान पर है। चीनी के सेवन से आप अपनी पतली कमर को अलविदा कह सकते हैं। इसलिए, आपको ऐसे पेय पदार्थों से बचना चाहिए जिनमें चीनी मिली हो।
मीठा कार्बोनेटेड पेय और जूस
आपको तरल पदार्थों के साथ अतिरिक्त कैलोरी का सेवन नहीं करना चाहिए। यह ध्यान में रखते हुए कि ऐसे पेय में औसतन प्रति सौ मिलीलीटर पचास कैलोरी होती है, एक गिलास पीने से आपके दैनिक आहार में औसतन एक सौ पचास किलोकलरीज शामिल हो जाएंगी। आप इसकी जगह सलाद का एक अच्छा हिस्सा खा सकते हैं।
उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद
यदि आप केफिर को मानक वसा सामग्री, एक प्रतिशत या पूरी तरह से कम वसा वाले केफिर से बदलते हैं तो कोई अंतर नहीं है।
उसी तरह, आपको पूर्ण वसा वाले दूध को ऐसे दूध से बदलना चाहिए जिसमें वसा का द्रव्यमान अंश डेढ़ प्रतिशत से अधिक न हो। और पनीर, पनीर और दही की कैलोरी सामग्री न्यूनतम होनी चाहिए।
वसायुक्त मांस
आहार में मांस अवश्य मौजूद होना चाहिए, क्योंकि यह प्रोटीन का एक आवश्यक स्रोत है। हालाँकि, पैर के बजाय चिकन ब्रेस्ट और सामान्य, लेकिन बहुत वसायुक्त पोर्क के बजाय लीन बीफ़ चुनना बेहतर है। केवल दुबला मांस खाना आवश्यक है।
चाय के साथ मिठाई का सेवन
ज्यादातर महिलाएं मिठाइयों के साथ चाय पीने की आदी होती हैं। औसतन, वफ़ल, कुकीज़, कैंडी या स्नैक्स में तीन सौ पचास से चार सौ पचास कैलोरी होती है, जो वजन कम करने की सफल प्रक्रिया में महत्वपूर्ण रूप से हस्तक्षेप करती है।
सॉस
भले ही आप थोड़ी मात्रा में खाना खाते हैं, लेकिन इसे मेयोनेज़, केचप और अन्य उच्च कैलोरी सॉस के साथ मिलाते हैं, तो ऐसे व्यंजन में वसा और कैलोरी की मात्रा कई गुना बढ़ जाएगी। 
अपने दैनिक आहार से किसी भी सॉस को पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है।
फास्ट फूड
एक हैमबर्गर में छह सौ पचास कैलोरी तक हो सकती है, जो वजन कम करने का फैसला करने वाली लड़की के आहार के आधे से अधिक है।
मेवे
नट्स के फायदों से इनकार नहीं किया जा सकता. हालाँकि, इनमें बहुत अधिक वसा होती है, और यदि प्रतिदिन सेवन किया जाए, तो वजन घटाने की प्रक्रिया धीमी हो सकती है या रुक सकती है।
सूखे मेवे
स्वस्थ लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक सूखे मेवे हैं, जिनका सेवन आहार का पालन करते समय सीमित किया जाना चाहिए।
आटा उत्पाद
पैनकेक, पकौड़ी, केक, ब्रेड और अन्य आटे के उत्पादों में भारी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो बहुत जल्दी वसा कोशिकाओं में बदल जाते हैं। अपने आहार से सभी आटे के उत्पादों को बाहर करना आवश्यक है।
उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना
दैनिक कैलोरी सेवन आपके फिगर और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की इष्टतम मात्रा है। इसलिए, यदि खाया जाने वाला भोजन कैलोरी में बहुत अधिक है, तो अतिरिक्त पाउंड बढ़ने का अधिक खतरा होता है, लेकिन यदि दैनिक आहार में पर्याप्त कैलोरी नहीं है, तो आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
दैनिक कैलोरी सेवन की व्यक्तिगत गणना के लिए कई अलग-अलग सूत्र हैं। उदाहरण के लिए, इनमें से एक सूत्र के अनुसार, किलोग्राम में आपका वजन 14 (महिलाओं के लिए) या 15 (पुरुषों के लिए) से गुणा किया जाना चाहिए, और फिर 0.453 से विभाजित किया जाना चाहिए। प्राप्त परिणाम इस वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की इष्टतम मात्रा होगी।
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का एक अन्य सूत्र व्यक्ति के वजन, उम्र और ऊंचाई को ध्यान में रखता है। इस सूत्र का उपयोग करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाने के लिए, आपको किलोग्राम में अपना वजन जोड़ना होगा, सेंटीमीटर में आपकी ऊंचाई के साथ 9.6 के कारक से गुणा करना होगा, 1.8 के कारक से गुणा करना होगा, संख्या 655 जोड़ना होगा, और फिर वर्षों में अपनी उम्र घटाना होगा, 4.7 के कारक से गुणा करना होगा:
655 + 9.6*(वजन किलो में) + 1.8*(ऊंचाई सेमी में) - 4.7*(आयु वर्ष में)।
प्राप्त परिणाम आराम के समय की दैनिक कैलोरी आवश्यकता है। यदि आपको विभिन्न भारों पर अपने मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है, तो आपको परिणाम में थोड़ा समायोजन करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति सप्ताह में कम से कम एक बार फिटनेस करता है या प्रतिदिन सुबह व्यायाम करता है, तो आपको परिणाम को 1.38 के कारक से गुणा करना होगा।
यदि खेल गतिविधियों की संख्या सप्ताह में 3 से 5 बार है तो दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के परिणाम में 1.55 गुना वृद्धि होनी चाहिए। यदि प्रशिक्षण अधिक बार, सप्ताह में 5-6 बार किया जाता है, तो 1.73 का गुणांक लागू किया जाना चाहिए। यदि आपको मौजूदा वजन कम करने की आवश्यकता है, तो प्रत्येक मामले में प्राप्त परिणामों को 20% कम करना होगा।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू
किराने की एक सूची बनाएं. इसमें शामिल होना चाहिए:
- साबुत अनाज की रोटी;
- दुबला मांस (गोमांस, खरगोश, चिकन, टर्की);
- समुद्री भोजन और दुबली मछली;
- मशरूम;
- अंडे;
- कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद;
- फल और सब्जियां;
- ड्यूरम अनाज और पास्ता;
- मेवे, बीज और सूखे मेवे (सीमित मात्रा में)।
उचित पोषण में पानी
शरीर से तरल पदार्थ लगातार निकलता रहता है। हर दिन हम सांस के जरिए आधा लीटर से ज्यादा पानी खो देते हैं। पसीने और प्राकृतिक उत्सर्जन के माध्यम से कुल तरल पदार्थ की हानि लगभग ढाई लीटर है।
इसलिए, पोषण विशेषज्ञ आहार की परवाह किए बिना प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर तरल पदार्थ का सेवन करने की सलाह देते हैं (एक निश्चित मात्रा की भरपाई अन्य स्रोतों - भोजन, वायु, आदि से की जाती है)। चाय, कॉफ़ी, जूस और किसी भी अन्य पेय से बेहतर है कि आप नियमित रूप से पानी पियें।
आपको इन नियमों के अनुसार पानी पीना होगा:
- दैनिक पानी की खपत को धीरे-धीरे सामान्य स्तर तक बढ़ाया जाना चाहिए, प्रति दिन आधा गिलास।
- उबले हुए पानी की बजाय फिल्टर किया हुआ पानी पीना सबसे अच्छा है। मिनरल वाटर और अन्य कार्बोनेटेड पेय को विकल्प नहीं माना जाता है। कॉम्पोट और जूस के स्थान पर फल खाना भी बेहतर है।
- आम धारणा के विपरीत, मजबूत चाय और कॉफी निर्जलीकरण में योगदान करते हैं। उचित पोषण का तात्पर्य इनसे पूर्ण परहेज है। बिना चीनी या कमजोर हर्बल चाय के ग्रीन टी पीना बेहतर है।
- शरीर की पानी की आवश्यकता को पहचानना आसान है: आपको प्राकृतिक रूप से उत्सर्जित होने वाले तरल पदार्थ पर ध्यान देने की आवश्यकता है। उचित पोषण इसकी पारदर्शिता सुनिश्चित करता है। तीखी गंध के साथ गहरे रंग का मूत्र यह संकेत देगा कि आहार में स्वच्छ पानी की मात्रा बढ़ाना आवश्यक है।
- कमरे के तापमान पर पानी पीना सबसे अच्छा है। बहुत ठंडा या गर्म पानी पेट में ऐंठन पैदा करता है और पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
खाना पकाने के तरीके
खाद्य पदार्थों को पकाना ताकि वे अपने लाभकारी गुणों को बरकरार रखें और दिलचस्प स्वाद नोट्स भी प्रकट करें, एक संपूर्ण विज्ञान है।
खाना बनाना
आहार व्यंजन तैयार करने का सबसे क्लासिक विकल्प खाना बनाना है। इस खाना पकाने की विधि का उपयोग करके भोजन को स्वस्थ बनाए रखने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि पकवान को ज़्यादा न पकाया जाए।
यह सिद्ध हो चुका है कि खाना पकाने से खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। अपवाद स्टार्चयुक्त सब्जियाँ हैं, जिन्हें आहार आहार (आलू, मक्का) में पकाया जाता है।
पकाते समय इस बात का ध्यान रखें कि सब्जियां थोड़ी कुरकुरी रहें. यदि उन्हें अधिक पकाया जाए तो वे अपने सभी लाभकारी घटक खो देंगे।
बुझाना
मुख्य बात यह है कि स्टू करते समय अतिरिक्त वसा का उपयोग न करें। यदि आप इसके बिना नहीं रह सकते, तो कम वसा वाली खट्टी क्रीम का उपयोग करें।
आदर्श स्टूइंग प्रक्रिया कम गर्मी पर होती है; यह भी महत्वपूर्ण है कि गर्मी सॉस पैन (या अन्य बर्तन) के तल पर समान रूप से वितरित हो।
पकाना (भूनना)
फिर, मुख्य नियम अतिरिक्त वसा का उपयोग नहीं करना है, अन्यथा भोजन कैलोरी में उच्च हो जाएगा।
आइए ध्यान दें कि ओवन का खाना कभी भी ताज़ा नहीं होता है। मुख्य बात यह है कि उत्पादों को भूरा होने दें। याद रखें, यदि आप बेक करते हैं, उदाहरण के लिए, मांस, तो खाना पकाने से 15 मिनट पहले पन्नी या आस्तीन खोलना न भूलें। यह डिश को एक स्वादिष्ट क्रस्ट देगा।
तलना
आहार पोषण में तले हुए खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है। खास बात यह है कि यह बिना तेल के तैयार होता है. आख़िरकार, जो चीज़ आपके फिगर के लिए खतरनाक है वह यह है कि तेल कुछ खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है।
तले हुए खाने का सबसे अच्छा विकल्प ग्रिलिंग है. यह मांस या मछली पकाने के लिए विशेष रूप से सच है।
पोषण विशेषज्ञों से निष्कर्ष, सिफारिशें
उचित पोषण आपके सफल वजन घटाने का मुख्य आधार है। सरल युक्तियों का पालन करें, उन खाद्य पदार्थों को छोड़ दें जो वजन घटाने के लिए हानिकारक हैं, अपने आहार में अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें, अपना खुद का साप्ताहिक मेनू बनाएं और उस पर कायम रहें - और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा!